Zancada estática con barra (enfoque cuádriceps)

1. Ajusta: Coloca una barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), no sobre el cuello. Asegúrate de usar un peso adecuado. Da un paso moderado hacia adelante con una pierna, dejando la otra atrás, con ambos pies fijos en el suelo.
2. Posición: Torso recto y erguido, abdomen firme y mirada al frente. La pierna trasera con el talón elevado. Sujeta la barra con fuerza y estabilidad.
3. Desciende: Inhala y baja en línea recta, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90°. Mantén el torso vertical y el peso distribuido hacia la parte delantera del pie (sin levantar el talón).
4. Sube: Exhala y empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Siente la activación del cuádriceps al subir. No uses impulso ni muevas el pie de base.
5. Repite: Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar. Controla el movimiento y mantén buena postura.
Clave: Para enfatizar cuádriceps, el paso debe ser más corto, el torso más vertical y el peso ligeramente hacia la punta del pie delantero. Evita inclinarte hacia adelante o cargar el glúteo.