Sentadilla búlgara en smith (enfoque en glúteos)

1. Ajusta: Coloca un banco o caja estable detrás de ti. Ajusta la barra de la Smith a la altura de los hombros. Carga un peso moderado y colócala sobre la parte alta de la espalda (no en el cuello). Da un paso largo hacia adelante respecto al banco para maximizar el trabajo de glúteos. Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco.
2. Posición: El pie delantero debe estar más alejado del banco que en la versión para cuádriceps. Inclina ligeramente el torso hacia adelante desde la cadera. Activa el abdomen y sujeta la barra con firmeza. Mira al frente.
3. Desciende: Inhala y baja lentamente flexionando ambas rodillas, permitiendo que la cadera se desplace hacia atrás. Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo o un poco más abajo. Siente el estiramiento del glúteo en la pierna delantera.
4. Sube: Exhala y empuja fuerte desde el talón del pie delantero, activando glúteo y femoral para regresar a la posición inicial. Mantén la cadera estable, sin girarla.
5. Repite: Realiza todas las repeticiones con una pierna, luego cambia. Mantén el control, evitando impulsos o rebotes.
Clave: Para mayor enfoque en glúteos, da un paso más largo y empuja siempre con el talón. La ligera inclinación del torso ayuda a activar mejor los glúteos sin comprometer la espalda baja.