Hip trsut en smith a una pierna

1. Ajusta: Coloca un banco resistente detrás de la máquina Smith. Ajusta la barra a una altura baja que permita colocarla cómodamente sobre la parte superior de las caderas. Carga un peso moderado y coloca una almohadilla en la barra. Asegúrate de que la barra quede centrada en la cadera.
2. Posición: Siéntate en el suelo, apoya la parte alta de la espalda en el banco (justo debajo de los omóplatos). Coloca un pie firme en el suelo (rodilla a 90° al subir) y eleva la otra pierna recta o flexionada en el aire. La barra debe apoyarse sobre la pelvis, alineada y estable.
3. Empuja: Exhala y empuja con el talón de la pierna de apoyo, elevando la cadera hasta que el torso quede alineado con el muslo. Contrae con fuerza el glúteo al llegar arriba. Sostén 1 segundo.
4. Desciende: Inhala y baja lentamente las caderas, sin dejar caer el peso. Mantén el control y la tensión muscular en todo momento.
5. Repite: Completa las repeticiones con una pierna, luego cambia. Evita usar impulso. Asegúrate de que la barra se mantenga centrada y nivelada.
Clave: Mantén la mirada al frente o hacia el torso para proteger la columna. Usa poco peso al inicio y prioriza el control y la conexión con el glúteo. Enfócate en empujar con el talón, no con la punta del pie.