Press militar con barra

1. Ajusta: Coloca una barra con peso adecuado en un soporte a la altura del pecho (si usas un rack). Si lo haces sentado, asegúrate de tener un banco con respaldo vertical. Si lo haces de pie, mantén el abdomen firme y pies separados al ancho de los hombros.
2. Posición: Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia adelante), un poco más ancho que el ancho de los hombros. Lleva la barra a la parte superior del pecho, con los codos apuntando ligeramente hacia adelante, no completamente hacia los lados. Mantén la espalda recta y el core activo.
3. Empuja: Exhala y empuja la barra verticalmente por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Evita arquear la espalda. Los codos deben terminar bloqueados o casi extendidos, con la barra alineada sobre la cabeza.
4. Regresa: Inhala mientras bajas la barra de forma controlada hasta la altura de la parte superior del pecho (clavículas), manteniendo los codos por debajo de las muñecas.
5. Repite: Mantén el control durante todo el recorrido. Enfócate en la activación del deltoides anterior y no uses impulso con las piernas (excepto si haces push press, que es una variante).
Clave: No hiperextiendas la zona lumbar. Activa el abdomen durante todo el movimiento para proteger la columna. Mantén los antebrazos verticales debajo de la barra en todo momento para una trayectoria eficiente y segura.