Patada de glúteo arrodillado

1. Ajusta: Colócate en posición de cuadrupedia sobre una colchoneta, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si usas banda, colócala alrededor de los muslos o pies. Si usas mancuerna, sujétala detrás de la rodilla.
2. Posición: Activa el core y mantén la espalda recta y neutra. Mira al suelo sin colapsar los hombros. Pierna de apoyo firme y estable.
3. Eleva: Exhala y empuja el talón de la pierna activa hacia el techo, manteniendo la rodilla flexionada a 90°. Lleva la pierna hasta que el muslo quede alineado con el torso. Contrae fuerte el glúteo. Sostén 1 segundo arriba.
4. Baja: Inhala y desciende lentamente la pierna hasta regresar a la posición inicial, sin apoyar completamente la rodilla para mantener la tensión.
5. Repite: Realiza todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar. Evita arquear la espalda o balancear el cuerpo.
Clave: Movimiento lento y controlado. Empuja con el talón, no con la punta del pie. Mantén el abdomen firme para evitar movimientos compensatorios.