Puente de glúteo a una pierna

  • Peso libre
  • Acostado
  • Músculos trabajados
  • Instrucciones
1. Ajusta: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con una pierna flexionada y el pie apoyado completamente en el suelo. La otra pierna se mantiene extendida o ligeramente flexionada. Brazos a los lados para estabilidad.
2. Posición: Activa el core, planta bien el talón de la pierna de apoyo. La pierna elevada debe mantenerse alineada con el torso. Espalda neutra, sin arquear la zona lumbar.
3. Eleva: Exhala y empuja con el talón en el suelo para elevar la cadera, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Contrae fuerte el glúteo. Sostén 1 segundo arriba.
4. Baja: Inhala y desciende lentamente la cadera sin tocar completamente el suelo. Mantén la tensión en el glúteo.
5. Repite: Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar. Mantén control y estabilidad en todo el cuerpo.
Clave: El trabajo debe venir del glúteo, no de la espalda baja. No gires la pelvis ni pierdas alineación de la pierna elevada. Puedes colocar peso sobre la pelvis si buscas más resistencia.

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